Alimentos Ricos em Fibras

Os alimentos ricos em fibras são principalmente as frutas, verduras, legumes, arroz integral, feijão, milho, grão-de-bico e frutas secas. Mas o farelo de trigo, aveia, gérmen de trigo, e a semente de linhaça também são bons exemplos.

O farelo de aveia e outros alimentos ricos em fibras ajudam no correto funcionamento intestinal, combatendo aquela barriguinha saliente.

Além disso, as fibras atuam especialmente na promoção da saciedade, evitando assim exageros durante as refeições, reduzem a absorção de gorduras, diminuindo as calorias armazenadas e a absorção de carboidratos, impedindo assim a vontade de beliscar entre as refeições.

Com um cardápio rico em fibras, é possível perder bastante gordura em pouco tempo. Aumente ainda mais a queima de gordura incluindo exercícios físicos no seu dia a dia e ingerindo líquidos.

Sendo que, é importante consumir fibras diariamente porque elas melhoram a saúde, combatem a prisão de ventre, e ainda ajudam a regular os níveis de glicose no sangue, tendo como resultado a perda de gordura e o combate à diabetes tipo 2.

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Os principais benefícios para saúde dos alimentos ricos em fibras são:

1. Combater a prisão de ventre, pois aceleram o trânsito intestinal;
2. Ajudar a emagrecer, pois aumentam a sensação de saciedade;
3. Controlar a diabetes, pois ajudam a diminuir os níveis de açúcar no sangue;
4. Baixar colesterol e triglicerídeos, pois reduzem a absorção de gorduras no intestino e o aumento do açúcar no sangue;
5. Manter a saúde da flora intestinal, pois servem de alimentos para as bactérias benéficas que estão presentes naturalmente no intestino.

Fibras solúveis

As fibras solúveis, como o próprio nome já diz;  se dissolvem na água formando um gel, e por isso permanecem mais tempo no estômago, dando assim uma maior sensação de saciedade. Estas fibras também agem como um “faxineiro”, pois elas se ligam à gordura e ao açúcar dos alimentos no intestino, ajudando a reduzir o colesterol e  controlar assim a diabetes.

Alguns exemplos de alimentos ricos em fibras solúveis

As frutas, vegetais, legumes, e alimentos que contém aveia, gérmen de trigo, cevada e centeio são alguns exemplos.

Esses alimentos ricos em fibras ajudam a diminuir o colesterol,  elas são fermentadas pelas bactérias boas do intestino e ajudam a manter os minerais.

Fibras insolúveis

As fibras insolúveis não se diluem na água e por essa razão aceleram o trânsito intestinal. Aumentam o volume das fezes, e portanto ajudam a prevenir e a combater prisão de ventre, hemorroidas e inflamações do intestino.

As fibras insolúveis são encontradas principalmente nos cereais inteiros e seus derivados. Elas atuam como um laxante natural. Alguns exemplos são: amêndoas com casca, nozes, passas, abacate, pera e maçã com casca, além de tangerina.

Alguns exemplos de alimentos ricos em fibras insolúveis

Grãos (feijão, soja, lentilha), cereais integrais (arroz, centeio, trigo e farelos), vegetais e talos de vegetais (brócolis, couve-flor), verduras folhosas, cascas e bagaços de frutas.

Se você não tem o costume de consumir muitos alimentos que são ricos em fibras, saiba que é importante incluir as fibras alimentares na dieta gradativamente. Para evitar assim a sensação de inchaço ou dores provocadas por gases. Além de consumir esses alimentos em conjunto com água, aliás muita água. Ela é importante para diluir as fibras que são solúveis, formando o “gel” responsável por melhorar o trânsito intestinal e trazer outros benefícios ao corpo.

Quantidade adequada de fibras ao dia

A fibra é um nutriente muito saudável e essencial ao nosso corpo.
Mas será que você consome todos os dias a quantidade que seu organismo precisa? A resposta provavelmente é não! Por que infelizmente a maioria de nós não consegue ingerir fibras em quantidades diárias que sejam capazes de suprir as necessidades do nosso organismo.

O ideal seria o equivalente a 25 ou 30 gramas de fibras por dia. Isso seria igual a comer sete maçãs, ou 12 xícaras de brócolis, ou ainda sete xícaras e meia de aveia. Eu seria capaz de apostar que você não chega a come nem duas maçãs por dia! E isso não é bom.

Consumir a quantidade ideal desse nutriente em alimentos integrais (sem suplementação) ajuda na sensação de saciedade por mais tempo. Uma vez que a digestão da fibra é tão lenta quanto a dos carboidratos simples.

E quanto mais você se sentir cheio e satisfeito após fazer uma refeição saudável, com alimentos ricos em fibras, menos chances você terá de beliscar aqueles doces e salgadinhos que sempre nos fazem cair em tentação entre as refeições.

Aliás, as fibras não oferecem calorias ao nosso corpo, já que não são absorvidas pelo organismo. Dessa forma, elas são uma ótima opção até para ajudar no emagrecimento.

Você pode consultar a TACO > Tabela Brasileira de Composição de Alimentos da Unicamp e saber o quanto de fibras e outros componentes está consumindo em cada tipo de alimento.

Para conseguir alcançar bons resultados e todos estes benefícios, é necessário consumir alimentos ricos em fibras diariamente, e de preferência em todas as refeições. No café da manhã, nos lanches, e também no almoço e no jantar, em quantidade adequada.

Veja abaixo algumas sugestões de refeições ricas em fibras

Café
• Suco de 3 laranjas batido com 1 rodela de gengibre e 1 colher (sopa) de farelo de aveia
• 2 ovos cozidos 1 torrada integral com 1 colher (chá) de requeijão
• 1 xícara (200ml) de café com leite desnatado ou chá de sua preferência

Lanche
• 1 pote (175g) de iogurte natural desnatado batido com 1/2 maçã e 1 colher (sopa) de farelo de aveia

Café
• 1 copo (200ml) de suco de maracujá batido com 1 fatia de manga e 1 colher (sopa) de farelo de aveia
• Omelete de 2 ovos com 1 fatia de queijo de minas light e salsinha
• 1 tapioca
• 1 xícara (200ml) de chá ou café com leite desnatado

Lanche
• 1 fatia grossa de melão