Dicas para uma dieta low carb eficiente, isso é fundamental para você começar a perder peso de forma progressiva e duradoura!
E então, você está pronto? Pois lá vamos nós, a caminho de uma nova fase para perder aqueles tão indesejáveis quilos a mais. O segredo é começar pelos pontos aonde você sente menos dificuldade em mudar, depois como o tempo vai adaptando novos hábitos.
Conforme o tempo passa os hábitos viram rotina e você perde a dificuldade daqueles pontos mais difíceis.
Esse primeiro ponto é o mais importante, pois ele reflete toda a sua relação com a comida. A sua alimentação vai determinar também o tipo de relação que você vai desenvolver com a balança.
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Confira as Top Dicas Para Uma Dieta Low Carb
1. Escolha os alimentos pobres em carboidratos
Se o seu OBJETIVO é perder peso, você precisa começar evitando açúcar e amido (como pão, macarrão, farinha branca e batatas). Esta não é uma ideia nova: há 150 anos ou mais, houve um grande número de pessoas fazendo dietas para perder peso baseadas na ingestão de menos carboidratos.
A novidade é que dezenas de estudos científicos modernos provaram que, sim, a dieta baixa em carboidratos é uma das maneira mais eficazes para perder peso.
Obviamente, ainda é possível emagrecer com qualquer dieta, basta comer menos calorias do que você queima, certo? Teoricamente sim!
O problema com este conselho simplista é que ele ignora o elefante no meio da sala: A fome.
E sabemos que a grande maioria das pessoas não gosta de “comer menos”, isto é, sentir fome para sempre. Ou seja, isso é dieta para masoquistas, pois mais cedo ou mais tarde, uma pessoa normal vai desistir de passar fome e comer até mais do que necessita para suprir uma “necessidade”. É assim que você conhece os desastrosos efeitos yo-yo das dietas com resultados nada satisfatórios.
A principal vantagem da dieta pobre em carboidratos é que ela faz com que você queira comer menos, mesmo sem contar as calorias. A maioria das pessoas com excesso de peso ingerem muito menos calorias em comidas com baixos níveis de carboidratos.
Açúcar e amido podem aumentar sua fome, enquanto que evitando-os pode diminuir o apetite para um nível adequado.
Trocando em miúdos:
Uma dieta baixa em carboidratos reduz a sua fome e você passa a comer menos. E pode até aumentar a queima de gordura em repouso, devido ao tipo de alimentação. A alimentação low carb é uma maneira inteligente de perder peso e melhora os níveis de sua saúde.
Saiba mais sobre as melhores dicas para iniciar uma dieta low-carb:
Você quer saber mais sobre o que comer em uma dieta com pouco carboidrato e como fazer para iniciar na dieta low carb? Confira mais dicas a seguir:
Não passe fome. O erro mais comum de quando se inicia uma dieta pobre em carboidratos é: reduzir a ingestão de carboidratos porque tem medo de gordura. Carboidratos e gordura são as duas principais fontes de energia do corpo e precisamos de pelo menos uma delas.
Baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura = fome
Evitar carboidratos e gorduras resulta em fome, desejos e fadiga. Mais cedo ou mais tarde você não aguenta e desiste. A solução é comer mais gordura natural até que você se sinta satisfeito.
Por exemplo:
- Manteiga
- Azeite
- Carne (incluindo a gordura)
- Peixe gordo
- Bacon
- Ovos
- Óleo de coco, etc.
Sempre coma o suficiente, essa é uma dica valiosa para uma dieta low cab, até que você se sinta satisfeito. Especialmente no início do processo de emagrecimento. Fazendo isso em uma dieta baixa em carboidratos quer dizer que a gordura que você come será queimada como combustível pelo seu corpo, e seus níveis de insulina e de armazenamento de gordura serão reduzidos. Você vai se tornar uma máquina de queima de gordura. Você perderá o excesso de peso sem fome.
Você tem medo de gordura saturada? Não tema. O mal da gordura saturada é baseado em teorias obsoletas que foram provadas que não são reais pela ciência moderna.
A manteiga é uma boa comida. No entanto, sinta-se a vontade para comer gordura principalmente insaturada (como por exemplo, azeite, abacate, peixe gordo), se você preferir. A dieta mediterrânea de baixo teor de carboidratos e funciona muito bem também com essas gorduras.
3. Coma comida de verdade na dieta low carb
Outro erro comum ao começar uma dieta low carb é ser enganado pelo marketing criativo de produtos especiais de “baixo teor de carboidratos”, pois isso nem sempre funciona assim.
Você tem que saber que uma dieta low carb para perda de peso deve ser baseada em comida de verdade.
O termo “comida de verdade” é o que se conhece da alimentação dos humanos por milhares ou milhões de anos, como por exemplo, carne, peixe, vegetais, ovos, manteiga, azeite de oliva, nozes etc.
Se você quer realmente perder peso com a dieta low carb, o melhor a fazer é evitar produtos especiais que dizem conter baixo teor de carboidratos, mas que na verdade estão cheios de carboidratos.
Isso deveria ser óbvio, mas os profissionais criadores de marketing fazem tudo o que podem para enganar você (e conseguir seu dinheiro). Eles dizem que você pode comer biscoitos, massas, sorvetes, pão e muito chocolate em uma com baixo teor de carboidratos, contanto que você compre sua marca. Não se deixe seduzir pela propaganda.
O chocolate descrito como baixo teor de carboidratos geralmente é cheio de álcoois de açúcar, que o fabricante não inclui como carboidratos. E você precisa saber que aproximadamente metade desses carboidratos pode ser absorvido, aumentando o açúcar no sangue causando os picos de insulina.
Existe uma infinidade de empresas tentando convencê-lo diariamente a comprar sua junk food, dizendo que é baixa em carboidratos, mas está cheia de amido, açúcar-álcool, farinha de trigo, adoçantes e todo tipo de aditivos. E ainda tome muito cuidado com os alimentos que contêm carboidratos líquidos, pois isso certamente é outra armadilha da indústria alimentícia.
Por isso concentre-se em comer alimentos de boa qualidade e que sejam minimamente processados. O ideal mesmo seria se o alimento que você compra não tivessem uma lista de ingredientes, ou se concentrar em uma lista muito curta. Porque esse é o sinal de que esse alimento sofreu ou não um longo processo de industrialização, e como já sabemos quanto mais industrializado mais prejudicial à saúde.
Menos moderação, mais qualidade
Esse item é importante para conseguir resultados com essas dicas de dieta low cab
Por fim – esqueça o lema fracassado da dieta que diz “tudo com moderação”, pois esse não é o melhor conselho para alguém que está tentando perder peso.
Não coma tudo com moderação, em vez disso coma o máximo de comida saudável, sempre que estiver com fome. Coma a menor quantidade de “lixo” possível, se possível, não coma nada de lixo.
4. Coma somente quando estiver com fome
Em uma dieta low cab, você deve comer quando estiver com fome. E se você não estiver com fome? Simplesmente não coma. Nada retarda a perda de peso mais do que comer frequentemente muita comida que não precisa.
Limite os lanchinhos desnecessários, outro ponto importante na dieta low carb
Às vezes uma coisinha que parece boba pode colocar tudo a perder. E isso com certeza vai influenciar no resultado dessas dicas para iniciar uma dieta low carb.
Lanche desnecessário pode ser um problema em uma qualquer dieta, pois, algumas coisas são fáceis de comer só porque são saborosas e estão prontamente disponíveis. Aqui estão três armadilhas comuns a serem observadas em uma dieta com ou sem carboidratos:
-
Pacotes de salgadinhos:
Enquanto algumas pessoas são capazes de se controlar e consumir porções pequenas do salgadinho, existem aquelas mais descontroladas que comem por impulsão e chegam a consumir o pacote inteiro de uma vez só, o que acarreta em um envio exagerado de calorias ao corpo.
O problema se agrava quando você está comendo na frente da TV à noite … sem estar com fome, por exemplo. Tenha cuidado com isso. Ou muito doce como sobremesa, existe uma tendencia a continua comendo mesmo quando está satisfeito, porque é gostoso.2. Bolachas:
É muito fácil comer até que o pacote acabe, independentemente de quão satisfeito você está.
Se você segue uma dieta regularmente saudável, nutritiva, controlada e equilibrada, até pode comer um biscoitinho ou outro de vez em quando sem esperar que tenha grandes problemas.Pesquisa indicou que o biscoito recheado é viciante. A ideia de que o biscoito recheado engorda ganha ainda mais força quando ele é consumido de maneira exagerada. Se a pessoa comer 10 unidades, estará ingerindo de uma só vez aproximadamente de 373 calorias até cerca de 493 calorias.E não é tão difícil assim se descontrolar e acabar se empanturrando com a guloseima – uma pesquisa mostrou que o biscoito recheado é tão viciante para o cérebro quanto a cocaína ou a morfina. Por essa razão tome muito cuidado e fique atento quanto a essa dica para uma dieta low carb.
Dica: Evite trazer uma quantidade grande para o sofá, de preferência, escolha uma tigela pequena. Pois costumamos comer todas as bolachas que estão na frente, estejamos com fome ou não.
- Receitas Low-carb:
Mesmo se você estiver usando apenas farinha de amêndoas e adoçantes, comer lanches e biscoitos geralmente proporciona alimentação adicional SE VOCÊ NÃO ESTIVER COM FOME… e sim, isso dificultará a perda de peso.
Trocando em miúdos:
Perder peso de forma mais rápida e principalmente sustentável com o tempo: coma quando estiver com fome – mas apenas quando estiver com fome. Esqueça o relógio e ouça o seu corpo, porém não esqueça de selecionar o que vai comer.
5. Meça seu progresso com sabedoria
Acompanhar a perda de peso bem-sucedida é, às vezes, mais complicado do que você imagina. Concentrar-se apenas no peso e subir na balança todos os dias pode ser enganador, causar ansiedade desnecessária e minar sua motivação para emagrecer.
Você pode querer perder gordura – mas a balança mede músculos, ossos e órgãos internos também. Ganhar músculos não é uma coisa ruim, dessa forma, o peso ou o IMC são formas imperfeitas de medir seu progresso. Começando com alguma atividade física você vai ganhar músculos, e isso pode esconder sua perda de gordura.
Perder gordura e ganhar músculos significa um grande progresso, mas você não saberá oque esta acontecendo se não fizer isso da maneira correta. Assim, é inteligente também acompanhar o desaparecimento de sua gordura da barriga, medindo a circunferência da cintura .
Veja como fazer isso:
- Coloque a fita métrica ao redor da sua cintura, ligeiramente acima do umbigo
- Expire e relaxe (não sugue seu estômago)
- Certifique-se de que a fita métrica encaixa perfeitamente, sem comprimir a pele
- Encontre a medida. Assim fica mais fácil acompanhar seu progresso
Meça o seu progresso – Dica a ser seguida em uma dieta low carb
O ideal é medir a circunferência da cintura e peso antes de iniciar sua jornada de emagrecimento e, depois uma vez a cada 15 dias ou uma vez por mês. Escreva os resultados para que você possa acompanhar seu progresso. Se você quiser, pode medir mais áreas: ao redor das nádegas, do peito, dos braços, pernas etc.
Mas lembe-se: seu peso pode várias alguns gramas diariamente, dependendo do seu equilíbrio intestinal e do sistema digestivo. Não se preocupe com essas mudanças de curto prazo, pois o importante são as mudanças de longo prazo.
6. Seja persistente
Geralmente, leva anos ou décadas para ganhar muito peso. Se você tentar perder tudo o mais rápido possível, passando fome, raramente funciona bem a longo prazo, isso é apenas uma receita para a “dieta yo-yo”. Para ter sucesso, você precisa de algo que funcione a longo prazo.
O que almejar em uma dieta low cab
É comum perder de 1-3 kg na primeira semana em uma dieta muito restrita de carboidratos e, em média, cerca de 0,5 kg por semana, depois da primeira semana, isso se você estiver muito acima do peso. O que vai representar cerca de 23 quilos por ano.
Cada 5 quilos de perda de gordura é aproximadamente igual a 1 cm perdido em torno da cintura (1 quilo = 1 cm).
Pessoas com uma dieta muito baixa em carboidratos podem perder peso mais rapidamente, assim como aquelas que se exercitam muito. E se você tem uma enorme quantidade de excesso de peso a perder, você pode começar perdendo muito mais rápido.
Mas atenção: à medida que você se aproxima do seu peso ideal, a perda pode diminuir, até se estabilizar, porque seu corpo entende que aquele peso é o ideal.
Muito poucas pessoas ficam abaixo do peso em uma dieta baixa em carboidratos – contanto que comam quando estão com fome.
Siga essas top dicas em uma dieta low carb e saiba como manter o peso ideal a longo prazo
Perder muito peso a longo prazo e mantê-lo não e fácil, a menos que você mude seus hábitos para sempre. Se você perder peso e voltar a viver exatamente da mesma maneira que quando engordou, não se surpreenda quando o excesso de peso retornar.
Manter o excesso de peso longe requer mudança e paciência a longo prazo. Se isso não parece possível para você, então talvez você esteja mais interessado em um desses golpes de dieta mágica, onde prometem perder peso e ficar magra da noite para o dia. Mas saiba que isso não vai durar muito tempo.
Nota: A mudança a longo prazo é difícil no começo, especialmente durante as primeiras duas semanas. É como parar de fumar. Depois de desenvolver novos hábitos, fica mais fácil e mais fácil a cada semana. Então não se desespere e queira mudar tudo de uma vez, ao invés disso, vá devagar e mude aos poucos.
Gostaria que você conhecesse algumas histórias inspiradoras de pessoas que perderam muito peso e passaram a se sentir melhores consigo mesmas e com a vida:
7. Evite comer algumas frutas
Este conselho pode até parecer controverso, já que hoje a fruta tem uma grande importância na alimentação saudável, um tanto obrigatória, quase que como mágica. Alimentação saudável remete imediatamente a frutas, verduras e legumes. E isso é sim uma verdade, por isso não estou aqui dizendo que você não deve comer fruta, mas sim evitar algumas em determinada fase da sua jornada de emagrecimento. As frutas são muito nutritivas e importantes na alimentação, mas o problema é a quantidade de açúcar.
O açúcar da fruta pode interromper a queima de gordura, e isso pode aumentar sua fome e retardar sua perda de peso. Para melhores resultados, evite algumas frutas – ou aproveite-as ocasionalmente.
Você pode saber mais sobre algumas frutas que você deve evitar para perder peso e assim obter mais resultados de emagrecimento com a sua alimentação.
Fruta não é natural?
A maioria das pessoas acredita que a fruta é natural, mas as frutas que compramos hoje na mercearia têm muito pouco em comum com as frutas naturais antes de serem cultivadas e modificadas. Há muito mais açúcar em frutas domesticadas modernas.
8. Evite bebida alcoólica
Especialmente a cerveja, porque contém carboidratos que são rapidamente digeridos, retardando assim a queima de gordura . É por isso que a cerveja é muitas vezes comparada com “pão líquido”. Há uma boa razão para o termo “barriga de cerveja”.
Aqui estão opções alcoólicas mais inteligentes para perder peso:
- Vinho (vermelho ou branco seco)
- Champanhe seco
- Bebidas fortes como uísque, conhaque, vodka (evite coquetéis adoçados – experimente vodka, água com gás, limão)
Essas bebidas dificilmente contêm açúcar / carboidratos, por isso são melhores que cerveja. No entanto, grandes quantidades de álcool podem diminuir a perda de peso, então a moderação ainda é uma boa ideia. E não se esqueça de que junto com a bebida vem a comida, aqueles deliciosos petiscos difíceis de resistir. Sendo assim, não deixe o bom senso de lado nessa hora.
9. Evite adoçantes artificiais
É comum as pessoas substituírem o açúcar por adoçantes artificiais acreditando que isso reduzirá sua ingestão de calorias e causará perda de peso. Na verdade vários estudos não mostraram nenhum efeito positivo para emagrecimento quando se consome adoçantes artificiais em vez de açúcar puro. Por isso você deve prestar muita atenção às dicas para iniciar uma dieta low cab.
Por outro lado, de acordo com estudos científicos os adoçantes artificiais podem até aumentar o apetite e manter o desejo por alimentos doces. Já outras experiências apontaram que trocar bebidas com adoçantes artificiais por água ajudaram claramente na perda de peso.
Além disso, adoçantes artificiais podem manter um vício em doces e levar a desejos por comida extra. E os efeitos a longo prazo do consumo de adoçantes artificiais ainda são desconhecidos.
10. Menos estresse, mais descanso
Quem nunca desejou uma hora a mais de sono e uma vida menos estressante? A maioria das pessoas não é? Porém o estresse e falta de sono podem representar um problema para o seu peso.
O estresse crônico é capaz de aumentar os níveis de hormônios do estresse, como o cortisol em seu corpo. Isso pode causar aumento da fome e resultar em ganho de peso. Se você quer perder peso e maneira mais eficaz, precisa rever possíveis maneiras de diminuir ou lidar melhor com o estresse excessivo em sua vida .
Também é preciso fazer um esforço para dormir o suficiente, de preferência todas as noites . Esforce-se para acordar renovado por conta própria, independentemente do despertador. Se você é do tipo que precisa do despertador para te acordar todas as manhãs, pode ser que não está dando o descanso adequado ao seu corpo.
Uma maneira de combater isso é ir para a cama cedo o suficiente para o seu corpo acordar de forma autônoma antes que o despertador seja acionado. Se permitir ter uma boa noite de sono é outra maneira de reduzir os níveis de hormônio do estresse.
Por outro lado, a privação do sono vem acompanhada de desejos por açúcar. Da mesma forma, essa privação também enfraquece sua determinação em se exercitar.
Problemas de sono? Preste atenção nessas dicas se quiser seguir uma dieta low carb
Você tem problemas para dormir mesmo que haja tempo suficiente para isso? Aqui estão cinco dicas de um especialista que você precisa seguir em uma dieta low carb:
- Vá para a cama na mesma hora todas as noites. A longo prazo, isso ajudará seu corpo a se preparar para o sono naquele momento.
- Nenhum café depois das 2 da tarde. E lembre-se que leva tempo para a cafeína deixar seu corpo.
- Limite sua ingestão de álcool a três horas antes de dormir. A bebida alcoólica pode dar a sensação de relaxamento, mas piora a qualidade do sono.
- Limite o exercício nas quatro horas antes de dormir. A atividade física pode deixar você mais enérgico e dificultar o sono por várias horas depois.
- Desfrute de 15 minutos de luz solar todos os dias. Isso é bom para o seu ritmo circadiano (o seu “relógio biológico”).
Finalmente, certifique-se de que seu quarto está escuro o suficiente e deixe-o em uma temperatura agradável. Sleep well!
Difícil, mas vale a pena
Pode ser que você encontre dificuldades para seguir as orientações acima, quer seja por falta de tempo ou outro equivalente – crianças pequenas por exemplo! Mas se estressar menos e dormir mais é algo muito bom e não se limita a uma noite bem dormida, isso reflete no restante do seu dia e no seu rendimento como um todo. Isso também pode ajudar você a ficar mais magro. Portanto não se esqueça dessa dica na dieta low carb ou em qualquer outro momento da sua vida.
11. Coma menos laticínios e nozes se quiser bons resultados com essas dicas de dieta low carb
Você pode comer o quanto for necessário para se satisfazer e ainda perder peso? Sim! Essa é uma das dicas para iniciar uma dieta low carb, e isso tende a funcionar muito bem. Já que em uma dieta pobre em carboidratos, a regulação do apetite é algo que acontece sem esforço.
No entanto, apesar do fato de que numa dieta pobre em carboidratos dizer que você pode comer o suficiente, existem alimentos classificados como baixo carboidrato que se tornam um problema em grandes quantidades. Se esse é o seu caso, e está tendo dificuldade em perder peso numa dieta low carb, você pode tentar ser mais cuidadoso com:
-
Laticínios (iogurte, creme, queijo)
-
Nozes
Laticínios: Os produtos lácteos contêm quantidades variáveis de lactose (açúcar do leite), o que diminui a perda de peso. Consequentemente, o corte de produtos lácteos pode acelerar a perda de peso. Isso se aplica especialmente a produtos lácteos que normalmente carecem de gordura, como leite e vários iogurtes, mas tenha cuidado também com laticínios integrais, como creme e queijo. E não se esqueça do pó de proteína de soro, que é proteína pura do leite.
Isenta de todos esses avisos de produtos lácteos é manteiga, que é quase pura gordura. A manteiga pode ser consumida livremente como desejado na dieta low carb.
Nozes: o segundo alimento que merece atenção, pois contêm uma boa quantidade de carboidrato, e é muito fácil, 
inconscientemente, de consumir grandes quantidades. As castanhas de caju estão entre as que ascendem a luz vermelha, pois elas contêm cerca de 20% de carboidratos por porção de 100 gramas. Essa é uma dica muito importante em uma dieta low cab. Pois você pode consumir 20 gramas de carboidratos comendo apenas 100 gramas dessa delicia (o que acontece em um instante) e já terá preenchido praticamente toda sua cota diária, se segue uma dieta rigorosa. Amendoins tendem a ser em torno de 10-15% de carboidratos – então não coloque-os à vontade também.
No entanto, se você está tendo problemas para perder peso na dieta low carb, modere o consumo de nozes e castanhas. Se não for possível restringir o seu consumo, saiba que as mais inofensivas em carboidratos são nozes de macadâmia (geralmente em torno de 5% de carboidratos) ou castanha-do-brasil (4%).
12. Suplementar vitaminas e minerais na dieta low cab
O nosso organismo precisa de uma certa quantidade de vitaminas e minerais essenciais para funcionar adequadamente. O que acontece quando você não atinge a quantidade adequada? O que acontece quando você come pouca comida ou quando a comida que você come não é nutritiva o suficiente?
Talvez nossos corpos percebam essa deficiência e aumentam os níveis de fome como resposta. E isso não acontece apenas numa dieta low carb, Afinal, quando comemos mais, aumentamos as chances de consumir quantidades maiores de qualquer nutriente que falta.
Por outro lado, o acesso a fonte confiável a vitaminas e minerais pode significar diminuição dos níveis de fome e diminuição do apetite, promovendo a perda de peso.
Comida nutritiva, de boa qualidade é certamente a base mais importante para a perda de peso. Mas a quantidade ideal de algumas vitaminas como a vitamina D pode ser difícil de ingerir através dos alimentos.
Se você está acima do peso e não tem certeza de que sua dieta fornece nutrientes suficientes, pode valer a pena procurar um especialista e falar sobre a necessidade de tomar um comprimido multivitamínico.
Espero de verdade que essas TOP DICAS PARA UMA DIETA LOW CARB possa ajudar na sua jornada de perda de peso.
Fique a vontade para nos contar como está sendo pra você! Qual a sua maior dificuldade?
Um abraço e até a próxima!
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