CASTANHAS E ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL: QUAL É A MELHOR

Atualmente os benefícios da dieta mediterrânea popularizaram ainda mais o consumo das castanhas, e também os hábitos de quem deseja seguir qualquer tipo de alimentação saudável.

Uma coisa comum a todas elas é a fonte de gorduras mono e poli-insaturadas, que são gorduras que protegem o coração porque aumentam o colesterol bom — o HDL — e reduzem o ruim — o LDL.

Para criar essa lista, foram verificadas características como calorias e proteínas.

Então vamos lá, confira a listagem a baixo:

CASTANHAS E ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

8 – Macadâmia

Essa deliciosa castanha, confesso que minha favorita, é a mais rica em ácidos graxos monoinsaturados entre todas as castanhas.

Essas gorduras monoinsaturadas também estão presentes nos óleos vegetais, como óleo de oliva, e têm propriedades anti-inflamatórias e reduzem o do colesterol ruim, LDL.

Resumindo: é que elas são as mais calóricas de todas, 717 kcal em 100 g, portanto, o consumo diário deve ser muito limitado, aproximadamente duas por dia.

7 – Castanha do Pará

Quando o assunto é selênio, a castanha do Pará é imbatível. O selênio é um mineral que ajuda a tireoide a produzir os hormônios T3 e T4 corretamente. Pessoas que sofrem com deficiência severa de selênio têm maior possibilidade de adquirir hipotireoidismo e formação de nódulos.

Um estudo realizado pela USP indicou que o consumo de castanha do Pará (riquíssima em selênio) pode ajudar no tratamento dos casos de hipotireoidismo.

A castanha do Pará é uma rica fonte de gorduras mono e poli-insaturadas, que são as gorduras boas, contém extraordinárias 544 mcg de selênio em uma porção de 6 a 8 castanhas. Se for comparado ao atum, você terá 92 mcg em cerca de 75 gramas, que é o segundo alimento que mais contém selênio.

Resumindo:
Também são muito calóricas, portanto a indicação é o consumir no máximo duas por dia! Cada 100g tem cerca de 655 kcal. A castanha do Pará também é a que tem maior quantidade de ácidos graxos saturados.

Atualmente a recomendação é que não se ultrapasse o consumo de 10% das calorias da dieta em calorias de fonte saturada.

Confira as melhores castanhas para a alimentação saudável:

6 – Avelã

As avelãs são as que contêm mais fibras; cada 100 g dessa castanha possui mais de 10 gramas de fibras. Segundo a Associação Americana de Diabetes o recomendado é o consumo diário entre 20 e 35 gramas de fibras.

De acordo com pesquisas, essa quantidade pode ser benéfica para a ajudar na redução da resistência à insulina e ter melhor controle do diabetes do tipo 2. Além disso, o consumo diário de fibras está ligado à redução do risco de câncer de cólon e reto.

Resumindo: O maior problema dessa castanha são as calorias: cerca de 628 kcal em 100 g. Portanto o ideal é manter o consumo em não mais que 8 avelãs por dia.

5 – Nozes

São verdadeiramente as castanhas que têm maior quantidade de ácidos graxos poli-insaturados 47 g em uma porção de 100 g. De acordo com a  Associação Americana do Coração (AHA) as gorduras poli-insaturadas são capazes de auxiliar na redução dos níveis do colesterol ruim (LDL), diminuindo o risco de doenças do coração e derrames.

As gorduras poli-insaturadas têm agentes anti-inflamatório e auxiliam na sensação de saciedade.

Resumindo: Para cada 100 g  dessa castanha tem 650 kcal, portanto deve ficar atento à quantidade diária de consumo que não deve ser maior que 4 unidades por dia.

Confira as melhores castanhas para a alimentação saudável:

4 – Pistache

Entre todas essas deliciosas castanhas, definitivamente o pistache é o mais rico em potássio. São 1025 mg em 100 g de pistache. Se for comparar com a batata doce por exemplo, ela contém 337 mg de potássio a cada 100 g.

E uma das funções mais importantes do potássio é ajudar na contração muscular, tanto dos músculos que compõem a estrutura do nosso corpo – como do músculo cardíaco. O potássio é um mineral importantíssimo para o equilíbrio do organismo.

Estudos  indicam que o consumo de uma porção de pistache depois de comer uma refeição com alto índice glicêmico, como uma macarronada, pode diminuir os índices de glicose e insulina, principalmente em pessoas com síndrome metabólica.

A teoria desse estudo é pela lógica do consumo de um alimento de baixo índice glicêmico logo após o consumo de um alimento de alto índice provocaria uma redução na absorção da glicose – que é justamente o índice glicêmico.

Resumindo: As calorias, não estão em pior nível, são 557 kcal em 100 g, junto com a castanha de caju são os menos calóricos. Recomenda-se no máximo um punhado de 20 gramas por dia. Difícil é se controlar…

3 – Castanha de Caju

A castanha de caju é uma fonte de triptofano e zinco. Sabemos que o zinco é o principal responsável por ajudar o cérebro a equilibrar o humor. Uma vez que o triptofano é utilizado pelo cérebro junto com a vitamina B3 – a niacina – que produz a serotonina – que é o hormônio responsável pela sensação de bem-estar.

A castanha de caju tem 4,9 mg de triptofano em 100 g. Nada mal ne?

A castanha de caju (em pequenas quantidades) é considerada um alimento ideal para incluir na dieta de pessoas com compulsão alimentar, pois ela é capaz de ajudar a manter o humor em equilíbrio. Além disso, estudos comprovam que o consumo de castanha de caju tem benefícios na sobrevida em pacientes com câncer  de colon.

Resumindo: Apesar de ser uma das castanhas com menor índice calórico, devem ser consumidas em pequenas quantidades pois 550 kcal em 100 g ainda é muito alto. O ideal é consumir umas 4 por dia, pois a castanha de caju junto com o amendoim e o pistache, são as menos calóricas.

Confira as melhores castanhas para a alimentação saudável

2 – Amêndoa

Esse alimento é muito útil como fonte alternativa em dietas onde há restrição de leite e derivados.

Ela é a mais rica em cálcio entre todas as castanhas, pois tem cerca de 248 mg em 100 g de amêndoas. No entanto, se for comparar com o leite desnatado, ela fica em desvantagem, porque o leite possui 280 mg de cálcio em 230 ml.

As amêndoas também são uma boa fonte de vitamina E. Essa vitamina age reconstruindo o sistema das células, além de proteger o coração. Para se ter uma boa ideia da função da vitamina E, a Sociedade Americana de Cardiologia recomenda uma dieta com fontes de vitamina E para proteger o coração em caso de artérias entupidas.

Se comparar a quantidade de vitamina E, cada 100 g de amêndoas possui 23 mg, contra 15 mg nos avelãs, 9 mg nas nozes, e 8 mg no amendoim.

Resumindo: O maior problema está nas calorias, são 577 kcal em 100 g. Então o negócio aqui é manter o controle e não exagerar, mesmo sendo difícil manter a linha quando se trata dessas delícias. Portanto tente não exceder a quantidade de 10 amêndoas por dia.

1 – Amendoim

É a menos calórica de todas as castanhas e a mais rica em proteína, com 530 kcal em 100 g. São 25 gramas de proteína em 100 g. Não foi por acaso que a pasta de amendoim se tornou a preferida para os frequentadores de academia.

Também é no amendoim os encontramos a maior quantidade de folato. O ácido fólico – ou folato, uma vitamina do complexo B que desempenha várias funções no organismo.

Um exemplo disso é que ela ajuda a formar glóbulos vermelhos, mantem o nível adequado de neurotransmissores cerebrais e ajuda no controle de quadros depressivos, além de ser importante na formação do sistema nervoso do feto e ainda fortalece o sistema imunológico.

Nossa… Eu confesso que não imaginava que havia tanto poder em uma castanha tão simples.

O amendoim também tem uma grande quantidade de fitoesterois, que são substâncias que auxiliam na diminuição dos níveis do colesterol ruim, o LDL.

Resumindo: Como o amendoim é a castanha com menor valor calórico, pode-se consumir cerca de 30 gramas por dia. Em contrapartida, tem maior concentração de sódio, 18 mg em 100 g. Portanto, para pessoas com dieta restritiva de sódio essa quantidade deve ser repensada.

Classificação por calorias em kJ (quilojoules – medida de valor energético)

Em ordem crescente:

amendoim (2220),

castanha de caju (2314),

pistache (2332),

amêndoas (2418),

avelã (2629),

nozes (2738),

castanha do Pará (2743),

Macadâmia (3004).

Classificação por grama de proteína em porção de 100 g

Em ordem decrescente: amendoim (25,8),

amêndoa (21,3),

pistache (20,6),

castanha de caju (18,2),

nozes (15,2),

avelã (15),

castanha do Pará (14,3),

Macadâmia (7,9).

Classificação por preço (base Zona Cerealista – em 2019)

Amendoim sem pele  kg R$ 19,50

Nozes 1 kg R$ 63,00

Amêndoa crua 1 kg R$ 67,90

Avelã 1 kg R$ 72,00

Castanha do Pará 1 kg R$ 79,50

Castanha de caju 1 kg R$ 99,00

Pistache 1 kg: R$ 117,50

Macadâmia 500 g R$ 59,00, estimativa para 1 kg 118,00

Espero que você tenha gostado dessa matéria

Não hesite em nos contar sua trajetória para manter ou perder peso. Sabemos que é difícil mas o importante é não perder o foco.

Um abraço e até a próxima!

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