ALIMENTOS RICOS EM VITAMINA B

ALIMENTOS RICOS EM VITAMINA B.
As vitaminas do complexo B estão presentes em muitos alimentos como os peixes, levedura de cerveja, fígado, as castanhas, abacate e vegetais verdes como couve e o espinafre.

Essas vitaminas são muito importantes para regular e produzir o estoque de energia no organismo e ajudam também a manter a saúde do sistema nervoso, além de ser responsável pela vitalidade da pele, dos cabelos e do intestino. As vitaminas do complexo B também são importantes para prevenir anemia e fortalecer o sistema imunológico.

Veja a seguir para que serve e onde encontrar cada uma.

Vitamina B1

Essa vitamina também é conhecida como tiamina e tem como função melhorar o metabolismo e ajudar no controle do gasto de energia.

ALIMENTOS RICOS EM VITAMINA B1

• Mexilhões azuis
• Atum
• Macarrão de trigo integral
• Abóbora bolota
• Arroz integral
• Pão de trigo integral
• Sementes de girassol
• Iogurte natural
• Milho amarelo
• Cevada
• Castanha do Pará

Os sintomas mais específicos da carência de vitamina B1 são:

• Formigamento nos dedos dos pés, que se torna particularmente intensa à noite
• Cãibras na panturrilha
• Pernas e pés doloridos
• Em alguns casos, confusão mental, laringite e visão dupla.

Vitamina B2

A vitamina B2 ou riboflavina participa da produção de energia a partir das outras vitaminas e açúcares vindos da alimentação.

ALIMENTOS RICOS EM VITAMINA B2

• Leite
• Ovos
• Frutos do mar
• Vegetais folhosos
• Semente de girassol
• Ervilha
• Soja
• Levedura de cerveja
• Farelo de aveia
• Amêndoas
• Queijo cottage

Os sintomas mais específicos da sua carência são:

•  Lesões nos cantos da boca, seguidas por rachaduras nos lábios, que podem deixar cicatrizes
•  Coloração vermelho-violeta, que podem surgir entre o nariz e os lábios, e no escroto.

Vitamina B3

A vitamina B3 também é conhecida como niacina e é responsável por transformar a gordura em energia no organismo, ajudando a queimar calorias, além de prevenir o câncer de pele.

ALIMENTOS RICOS EM VITAMINA B3

• Arroz branco
• Amendoim
• Atum grelhado
• Aveia
• Lentilha

Os sintomas mais específicos da sua carência são:

• Pelagra
• Dermatose
• Diarreia
• Demência
• Perda de peso e anorexia
• Dores de cabeça
• Pequenas lesões na boca
• A língua vermelha e inchada
• Salivação excessiva
• Vertigem
• Depressão

Portanto, o consumo da quantidade adequada de niacina é extremamente  importante para manter o bom funcionamento de várias funções no organismo. Dessa forma essa vitamina vai manter o nível do colesterol, produzir energia para as células e proteger o DNA.

Ela ainda vai contribuir para a saúde do sistema nervoso, a saúde da pele, da boca e dos olhos, ajudar a prevenir o câncer de boca e de garganta, além de ajudar no controle da diabetes e amenizar os sintomas de artrite, assim como prevenir doenças como Alzheimer, catarata e aterosclerose.

Vitamina B5

Popularmente conhecida como ácido pantotênico, ela atua melhorando principalmente a saúde da pele e dos cabelos, acelera a cicatrização de feridas alem de ajudar a controlar o colesterol e os sintomas da artrite reumatoide.

ALIMENTOS RICOS EM VITAMINA B5

• Gema de ovo
• Leveduras
• Brócolis
• Batata
• Gérmen de trigo
• Abacate
• Tomate
• Leite desnatado
• Batata doce
• Melaço
• Semente de girassol
• Cogumelo
• Salmão

Sintomas específicos da carência de vitamina B5:

• Formigamento nos pés
• Problemas de má circulação sanguínea nas pernas
• Pode apresentar sonolência
• Enjoo
• Podem surgir câimbras na barriga
• Aumento dos gases intestinais
• Infecções respiratórias

Vitamina B6

Essa é a famosa piridoxina que ajuda a produzir anticorpos, previne a anemia e pode produzir energia a partir de proteínas e carboidratos.

Sintomas mais específicos de sua carência são:

• Neuropatia sensorial e periférica (prejuízo à noção de espaço e movimento);
• Dor de cabeça;
• Insônia;
• Fadiga;
• Formigamentos nas mãos e nos pés;
• Cãibras e espasmos musculares;
• Alterações de humor;
• Náuseas;
• Perda de apetite
• Estomatite
• Inflamações na língua
• Aparecimento de lesões na pele perto dos olhos, nariz e boca

ALIMENTOS RICOS EM VITAMINA B6

• Banana
• Salmão cozido
• Avelã e outras castanhas
• Abacate
• Ameixa

Vitamina B7

Ela é mais conhecida como biotina e serve para manter o metabolismo ativo, além de hidratar e fortalecer unhas, pele e cabelos e ajudar no controle da glicemia em casos de diabetes tipo 2.

Sintomas específicos da carência de vitamina B7 (Biotina):

• Conjuntivite
• Problemas de pele como dermatite esfoliativa
• Descoloração pardacenta da pele e das mucosas
• Dor muscular
• Moleza
• Aumento da glicemia

O nosso organismo é incapaz de sintetizar biotina, mas ela é sintetizada por bactérias intestinais em pequenas quantidades, portanto para obter uma pessoa obter uma dose suficiente essa vitamina deve ser suplementada através da alimentação.

ALIMENTOS RICOS EM VITAMINA B7

• Farelo de arroz
• Sementes de girassol
• Lentilhas
• Amendoim
• Nozes
• Cevada
• Ervilha
• Cenoura
• Aveia

Um indivíduo adulto precisa de 30 mcg diariamente para manter os bons níveis dessa vitamina e evitar os sintomas desagradáveis causados pela sua deficiência, que são visíveis principalmente na pele, nas unhas e cabelo.

Vitamina B9

A vitamina B9 ou ácido fólico estimula a produção de sangue e de células que transportam o oxigênio no organismo, evitando o cansaço frequente e a anemia.

Sintomas da falta de vitamina B9

(Ácido fólico):

• Alteração na produção do sangue
• Anemia macrocítica
• Dificuldades para engravidar
• Má formação fetal

Principais benefícios da vitamina B9 no organismo:

• É efetivo no tratamento de certas anemias
• Mantem espermatozoides saudáveis
• É indispensável para uma gravidez saudável
• Reduz risco de mal de Alzheimer
• Pode ajudar a evitar doenças cardíacas e derrame
• Ajuda a prevenir a anencefalia dos fetos na gravidez
• Controla a hipertensão
• Diminui a queda de cabelo e fortalece unhas.
• Melhora os níveis de insulina no sangue
• Reduz perdas auditivas em idosos

No Brasil, existe uma lei determinando que a farinha de trigo seja enriquecida com ferro e ácido fólico (B9) para diminuir a ocorrência de anemia principalmente em crianças.

Se a mulher é abastecida com quantidades suficientes de ácido fólico durante a gravidez os riscos do surgimento de defeitos de nascença no cérebro e na coluna vertebral do bebê, como a espinha bífida são bem menores, pois o ácido fólico participa na formação do tubo neural no feto.

A vitamina B9 ou ácido fólico está presente em alimentos como

• Levedura de cerveja
• Fígado
• Lentilhas
• Feijão preto
• Quiabo
• Soja
• Espinafre
• Beterraba
• Ovo
• Amendoim

Vitamina B12

Também chamado de cobalamina, ela também auxilia na produção de sangue e manutenção da saúde do sistema nervoso, prevenir problemas cardíacos e derrame cerebral.

Sintomas da falta de vitamina B12 (Cianocobalamina):

• Altera a produção sanguínea, como baixa de leucócitos e outros
• Falta de sono frequente
• Papanicolau com falso positivo no exame pois, provoca alterações epiteliais

De a cordo com uma organização norte-americana chamada Food and Nutrition Board, a dose diária de vitamina B12 recomendada para adultos é de 2,4µg (microgramas), 1,2 µg para crianças de até oito anos e 2,8 µg para gestantes e mães que amamentam.

ALIMENTOS RICOS EM VITAMINA B12

• Fígado
• Ostras
• Peixes (Truta, Salmão, Atum, etc.)
• Manteiga
• Nori

Amplamente utilizada em pratos da culinária japonesa, a alga nori é geralmente de cor esverdeada ou avermelhada dependendo da espécie. No Japão ela é geralmente de cor esverdeada.

Pode ser usada para enrolar o onigiri e sushi, muito populares no Japão, também pode ser consumida na forma de farinha ou cortado em pequenas tiras misturadas ou polvilhadas por cima da comida.

A alga Nori é rica em cálcio, ferro, vitamina A, B, C, e contém duas vezes mais proteína do que algumas carnes.

Portanto se você se sente cansado com facilidade, irritabilidade, inflamação na boca e na língua, formigamento nos pés e dores de cabeça, esses podem ser alguns dos sintomas mais comuns da deficiência de vitaminas do complexo B no organismo.

O complexo B e sua importância 

Quando as vitaminas B não estão em equilíbrio com aquilo que o organismo necessita, as consequências são falta de energia, o sistema nervoso alterado, a pele fragilizada, os cabelos e unhas enfraquecidos e o intestino solto com pouca capacidade de absorção.

E então você vê a sua energia e vitalidade descendo ladeira abaixo, literalmente.

Portanto, esse complexo de vitaminas é da suma importância para que o organismo consiga assimilar glicose, ácidos graxos essenciais e aminoácidos com maior eficiência.

No geral, o o organismo humano não é capaz de sintetizar as vitaminas do complexo B em quantidades adequadas por isso, é preciso cuidar de suplementação através de uma alimentação adequada.

O complexo B é fundamental para a boa saúde do nosso sistema neurológico e imunológico e, fundamental para algumas das principais funções orgânicas que nos mantêm vivos, como a absorção de vários nutrientes, são alguns exemplos.

Alem das vitaminas do complexo B é essencial manter uma alimentação equilibrada, praticar atividade física regularmente e se manter hidratado. Também e fundamental manter uma rotina de hábitos saudáveis para colocar o corpo em equilíbrio.

Um abraço e até a próxima!